[디지털데일리 권유승 기자] 나이가 들수록 뼈의 양이 서서히 줄어들면서 골다공증의 위험성도 증가한다.

뼛속에 구멍이 많이 생겨 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환인 골다공증은 여러 요인에 의해 발생하는데, 이들 중 일부는 우리 생활습관과 밀접한 관련이 있는 만큼 예방을 위한 생활수칙에 적극 나서야 한다고 전문가들은 강조한다.

11일 질병관리청에 따르면 골다공증의 위험요소와 원인은 크게 ▲폐경 ▲가족력 ▲운동부족 ▲칼슘 흡수 장애와 비타민D 결핍 ▲약물 ▲흡연과 과음 등이다.

골다공증은 초기에 특별한 증상이 나타나지 않는다. 다만 키가 줄어든다면 골다골증을 의심해 볼 필요가 있다. 척추뼈가 약해져 척추에 압박골절이 발생 된 영향일 수 있기 때문이다.

골다공증이 생기면 골절의 위험이 커진다. 심할 경우 일상생활 중에 허리를 구부리거나 기침을 할 때도 뼈가 부러질 수 있다. 골절이 흔히 발생하는 부위는 손목, 척추, 대퇴골 등이다.

이에 질병관리청은 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙을 공개했다.

우선 성장기에는 적절한 운동과 영양관리를 통해 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비해야한다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 뼈의 양이 최대로 형성돼 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있다.

저체중이 되지 않도록 적정 체중도 유지해야한다. 체중 감소는 골 감소와 골다공증, 골절을 일으키는 요인이므로 저체중(체질량 지수 18.5 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 한다.

적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것도 골다공증 예방에 도움이 된다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역, 녹색채소류 등이 있다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있다.

술과 커피, 탄산음료는 마시지 않거나 적당량 이하로 줄여야 한다. 술을 마시게 될 경우는 하루 1~2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하가 좋다.

담배도 금물이다. 흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적이다.

운동도 중요하다. 규칙적인 체중부하운동과 균형운동 뼈와 근육을 강화하고, 균형 능력을 향상해 뼈를 보호하고 낙상 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있다.

아울러 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의해야한다. 특히 폐경 이후 여성과 노년기 남성은 뼈 손실이 빠르게 진행돼 골다공증과 골다공증으로 인한 골절 발생 위험이 커진다.

골다공증이 생겼다면 꾸준히 관리해야한다. 골다공증을 방치하면 심각한 골절이 생길 수 있다. 치료를 받아 골밀도가 조금 좋아졌다고 하더라도, 치료를 중단하지 말고 꾸준히 치료를 받아야 한다.

또한 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선한다. 골다공증으로 인한 골절은 대부분 넘어지면서 발생하므로, 넘어지지 않도록 주변 환경을 안전하게 개선해야 한다.

끝으로 노년기에는 근감소를 예방하는 것도 중요하다. 노년기의 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 된다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고, 1주일에 2~3회 근력 운동을 해서 근육이 줄어드는 것을 예방한다.

질병관리청은 "골다공증은 미리 예방하고, 꾸준히 관리해야 할 중요한 질환"이라며 "규칙적인 운동, 올바른 식습관, 정기적인 골밀도 검사와 같은 건강한 생활습관을 실천하면, 골다공증으로 인한 골절 위험을 줄일 수 있다"고 했다.